Электронная онлайн библиотека

 
 Основы здорового образа жизни

Лекция 1. Вступление. Здоровье


1. История развития учения о здоровье. Понятие и определение здоровья
2. Разнообразие представлений о сущности здоровья. Здоровье и болезнь
3. Определение здоровья ВОЗ
4. Биологическая эволюция, жизнеспособность и здоровья
5. Диагностика здоровья и формирования валеологии
6. Валеология как наука о здоровье здоровых людей
7. Области валеологии (педагогическая валеология, практическая валеология, экологическая валеология и др.)
8. Роль педагога в формировании здорового образа жизни как важного условия формирования, сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи
9. Здоровье населения и здоровья індивідума

      Валеология - это наука о формирования, сохранения, укрепления и восстановления здоровья человека.
На конец ХХ ст. в Украине сложилась катастрофическая ситуация с состоянием здоровья населения, о чем свидетельствует:
1) рост смертности по причине болезни;
2) рост профессиональной заболеваемости;
3) увеличение количества рожденных с пороками развития;
4) осложнения демографической ситуации:
а) смертность превышает рождаемость;
б) уменьшение средней продолжительности жизни;
в) детская смертность вдвое выше, чем в странах Запада;
г) резкое увеличение смертности в трудоспособном возрасте (каждый третий человек умирает, не дожив до пенсии);
5) снижение уровня иммунитета вследствие воздействия неблагоприятных экологических факторов.
Можно много спорить о причинах, которые привели к ухудшению здоровья населения, но рациональнее все таки предложить реальный механизм выхода из этой ситуации. Кафедра здорового образа жизни Тернопольского государственного педагогического института в 1990 году впервые в Украине предложила ввести в школьную программу новый предмет - валеологию.
Валеология - это наука о формирования, сохранения, укрепления и восстановления здоровья человека.
На конец ХХ ст. в Украине сложилась катастрофическая ситуация с состоянием здоровья населения, о чем свидетельствует:
1) рост смертности по причине болезни;
2) рост профессиональной заболеваемости;
3) увеличение количества рожденных с пороками развития;
4) осложнения демографической ситуации:
а) смертность превышает рождаемость;
б) уменьшение средней продолжительности жизни;
в) детская смертность вдвое выше, чем в странах Запада;
г) резкое увеличение смертности в трудоспособном возрасте (каждый третий человек умирает, не дожив до пенсии);
5) снижение уровня иммунитета вследствие воздействия неблагоприятных экологических факторов.
Можно много спорить о причинах, которые привели к ухудшению здоровья населения, но рациональнее все таки предложить реальный механизм выхода из этой ситуации. Кафедра здорового образа жизни Тернопольского государственного педагогического института в 1990 году впервые в Украине предложила ввести в школьную программу новый предмет - валеологию. Отсутствие болезней или физических дефектов, это - состояние полного физического, душевного и социального благополучия.
Кстати упоминание о психическом состоянии людей очень важна. Потому что физическое здоровье будет действительно здоровьем, когда будет сопровождаться радостью жизни, оптимистичным настроением, творческой активностью. В здоровом теле - здоровый дух. Хотя это неправильный перевод с латыни. Правильно будет: здоровый дух творит здоровое тело.
Совсем другое дело болезнь. Каждый из нас по себе знает не только ее физически неприятные проявления. Болезнь, даже короткая и несерьезная, сразу меняет нашу жизнь. Человек замыкается в себе, настроение удручен и подавлен. Болезнь нарушает целостный характер личности. Это и не удивительно - человек приковано к болезни, она ограничена в пространстве и времени: связана с местом пребывания - домом или больницей, с часами приема лекарств или же назначенных процедур.
Человек главным образом сама виновата в своих болезнях или в любом случае в их тяжелом течении i возникновении осложнений. Исключение составляет лишь старость. Избежать ее невозможно, но отсрочить в наших силах. Каким образом? Конечно, это здоровый образ жизни, который включает следующие составляющие:
1) физическая культура - кроме тренировки мышц, сердечно-сосудистой системы и др., улучшает кровоснабжение внутренних органов и способствует удалению шлаков;
2) рациональное питание - ограничение калорийности пищи приводит к ее более полного использования меньшего образования шлаков, нормализации обмена веществ;
3) закаливание - эмпирически установлено, что уменьшает количество простудных заболеваний и тренирует нервно-эндокринные механизмы, которые спасают от стрессов;
4) учиться владеть своими эмоциями.

Критерии здоровья

Антропометрия. У человека прежде всего оценивается ее телосложение (Habitus). В это понятие входят конституция, рост и масса тела человека.
Конституция (от лат. constitutio - устройство, строение). Сейчас распространена классификация по М.В.Чорноруцькому, который выделил три типа конституции: астенический, гиперстеническое i нормостеническое.
а) астенический тип характеризуется относительным преобладанием продольных размеров тела над поперечными, конечностей - над туловищем, грудной клетки - над животом. Сердце, селезенка, печень, почки в астеніка относительно малых размеров, легкие удлиненные, короткий кишечник, діагфрагма размещена низко. Артериальное давление в сравнении с гіперстеніками ниже, увеличен объем легких, сниженная функция желудочно-кишечного тракта, несколько уменьшено количество гемоглобина и эритроцитов. Астеники склонны к заболеваниям легких.
б) гиперстеническое тип характеризуется относительным преобладанием поперечных размеров тела. Туловище относительно длинный, конечности короткие, живот значительных размеров, диафрагма стоит высоко. Все внутренние органы, за исключением легких, относительно больших размеров. Кишечник более длинный, толстый и емкий. Лицам гіперстенічного типа свойственны более высокое артериальное давление, повышенное содержание гемоглобина и эритроцитов. Склонны к заболеваниям сердца и печени.
в) нормостеническая конституция отличается пропорциональной тілобудовою и занимает промежуточное положение между астенической i гіперстенічною.
Практически все типы конституции можно определить по епігастральному угла, который образован реберными дугами (90 градусов - нормостенік, > 90 градусов - гіперстенік, < 90 градусов - астенік).
Нужно подчеркнуть, что все вышеперечисленные конституционные типы являются вариантами нормы.
       Рост - зависит от размеров костного скелета. В норме, рост мужчин колеблется от 165 - 180 см (средний 170 см), женщин - от 155 до 170 см (средний 160 см). Сейчас в связи с акселерацией рост человека увеличился на 5-6 см. Уменьшение роста у мужчин до 150 см и ниже, у женщин до 140 см и ниже связано с нарушением функции эндокринных желез и называется карликовостью. Рост выше 190 см, называется гигантизмом. Гигантизм может быть связан с нарушением функции передней доли гипофиза.
       Масса тела - один из наиболее доступных и информативных показателей телосложения. Для ориентировочной оценки массы тела можно пользоваться росто-весовым показателям. Это наиболее простой и общеизвестный показатель согласно которому нормальный вес для людей роста 155-165 см рассчитывается путем вычитания 100 из величины роста (в см). При росте 165-175 см, нужно отнимать не 100, а 105, при росте 176-185 - 110. Следует отметить, что этот показатель может использоваться для определения веса мужчин нормостенічної конституции (т.е. средней, правильного телосложения).
Однако для определения рекомендованной веса трудно найти универсальную формулу. В связи с этим предложен ряд уравнений для расчета массы тела лицам молодого, среднего и зрелого возраста (то есть от 20 до 59 лет), в которых учтена зависимость веса от роста, ширины грудной клетки и пола.

Таблица 1
  мужчины женщины
астеники Р = 0,83 х L - 80 Р = 0,72 x L - 65
нормостеніки Р = 0,74 х L - 60 Р = 0,73 х L - 62
гіперстеніки Р = 0,89 х L - 75 Р = 0,69 х L - 48
Г - масса тела в кг; L - длина тела в см.

      
Для определения идеального соотношения между антропометрическими показателями вводят в практику многие индексов. Некоторые из них:
1. Росто-весовой показатель P (вес)/L (рост)*100%
В норме он составляет 37-40, если показатель больше 40, то у человека повышенный вес, если меньше 37 - снижена.
2. Индекс пропорциональности между ростом (L) и окружности грудной клетки (Т): (N - 50-55, > 55 - гіперстеніки, < 50-астеники).
Для более оперативного определения избытка жировой ткани, измеряют жировую складку на животе, на уровне пупка и под лопаткой. Она должна быть одинаковой и не более 2 см.
       Термометрия. При измерении температуры тела термометр кладут на 10 мин. под мышку. Термометр должен плотно прилегать к коже; плечо следует прижать к груди, чтобы не было воздушного пространства.
Нормальной температурой, при измерении под мышкой считается 36,4-36,8. В течение дня температура тела изменяется; самая низкая она бывает между 3 и 6 ч. утра, наивысшей между 17 и 21 час. вечера. Разница не превышает 0,6 0с. После еды, больших физических нагрузок, в жарком помещении, при крика у детей температура тела несколько повышается.
Температура 41-42 градусов может быть сама по себе опасна для жизни.
Сейчас разработаны аппараты - тепловизоры, которые одновременно измеряют температуру в разных частях тела. Оказывается, что при заболевании того или иного органа температура над ним повышается.
      Осмотр кожи и видимых слизистых оболочек. Обращаем внимание на окраску, эластичность, влажность кожи, высыпания и наличие рубцов.
Какое же нормальную окраску кожи? В народе некогда говорили «кровь с молоком». При различных состояниях организма цвет кожи может меняться: бледная - при малокровии, красная - при температуре, землиста - при раковых заболеваниях, желтая - при болезни Боткина, синюшная - при сердечной недостаточности.
Эластичность кожи (или правильнее ее тургор), определяется взятием ее в складку (на брюшной стенке или на внутренней поверхности руки). При нормальном состоянии кожная складка, после снятия пальцев, быстро исчезает, при пониженном тургоре долго не расправляется.
Влажность кожи: сильное потоотделение наблюдается при падении температуры у больных с лихорадкой. Сухость при поносах, рвоте.
Кожные высыпания могут быть очень разнообразны по форме, величине, цвету, распространением. Они имеют очень важное диагностическое значение при инфекционных заболеваниях. Различают такие виды сыпей: розеола - пятна 2-3 мм, которые исчезают при нажатии (встречается чаще при тифе и сифилисе); эритема - пятна, которые повышаются над уровнем кожи; крапивница - сопровождается зудом; герпес - пузырьки 0,5-10 мм с прозрачной или мутной жидкостью возле носа и на губах; пурпура - кожные кровоизлияния.
       Ногти. Обращаемся внимание на их ломкость, гладкость, блеск и наличие белых пятен, которые встречаются при анемиях и гиповитаминозе, грибковых пораженнях. При пороках сердца ногти могут быть в виде временных стеклышек.
       Глаза. Отеки под глазами - первый признак заболевания почек.
Выпуклые глаза - при зобе, пыле - при перитоните (воспаление брюшины).
Опущение верхнего века, разная величина зрачков - при поражении нервной системы.
Красная кон'юктива - при его воспалении (коньюнктивит), желтые склеры - при болезни Боткина.
       Зубы. Обращаем внимание на их количество (в норме - 32) и в каком состоянии они находятся.
Кариозные зубы является источником хронической инфекции в организме и могут быть причиной заболеваний внутренних органов.
       Язык. В норме он чистый и влажный. При болезнях он может меняться: малиновый - при скарлатине; сухой с белым налетом - при воспалении желудка; коричневый в центре - при брюшном тифе; «лаковый» - при раке.
       Сердечно-сосудистая система. Пульс - ритмическое колебание стенки артерии, которое обусловлено сокращением сердца. Измерять его можно в разных частях тела, где проходят артерии, а также на сердце. Чаще всего измеряют пульс на лучевой артерии, которая проходит по внешней стороне предплечья. Измеряют наложением 4-х пальцев на артерию, засекая время. Частоту выражают в количествах ударов в 1 мин. Китайцы различают кроме частоты еще около 60 характеристик пульса.
Какой же пульс нормальный? У каждого из нас он разный, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей. Измеряют его после 3-5 мин. отдыха в положении сидя. Если частота пульса будет меньше 60 - отличный результат, 60-74 - хорошо, 74-89 - удовлетворительное, более 90 - плохой.
За 1 минуту сердце перекачивает 4-5 л крови. При стрессах и физических нагрузках до 20 л. У нетренированных людей это обеспечивается увеличением частоты сердечных сокращений до 150-160 ударов, а у спортсменов за счет увеличение ударного объема сердца, то есть количества крови, которую сердце выбрасывает во время сокращение (увеличение от 60-70 мл в состоянии покоя до 150 мл и даже 200 мл).
Еще один показатель деятельности сердечно-сосудистой системы, который надо всем знать - это артериальное давление (АД). Измеряется он на плечи и составляет в норме у 120/60 мм рт.ст., то есть в момент сокращения сердца, когда кровь выбрасывается в артерии, давление увеличивается до 120 мм рт.ст., а когда сердце отдыхает - 60 мм рт.ст. Повышение АД до 160 мм рт.ст. верхней границы и 95 мм рт.ст. нижней называется гипертонической болезнью. 20% людей склонны к повышению АД и, не ведя правильный образ жизни, могут в 40-50 лет получить такое осложнение гипертонической болезни как инсульт. 12% людей грозит инфаркт миокарда.
       Дыхательная система обеспечивает наш организм кислородом, который идет на процессы окисления. Человек за минуту делает 16-20 дыхательных движений. Объем дыхания составляет 300-900 мл, в среднем - 500 мл. Дыхание может быть грудное, когда вдох делается за счет межреберных мышц, или брюшное, когда дыхание происходит за счет сокращение диафрагмы, которая при этом опускается. Первый тип дыхания характерен для женщин, второй - для мужчин. Как известно в воздухе, вдыхаемый содержится 21% кислорода, а в воздухе, которое выдыхается 15-17%.
Установлено, что вдох и выдох по разному влияют на состояние коры головного мозга. Вдох вызывает небольшой сдвиг в сторону возбуждение, а выдох - в сторону торможения, то есть вдох является возбуждающим фактором, а выдох - успокаивающим. При их равной деятельности они друг друга нейтрализуют. Удлиненный вдох с паузой на высоте вдоха при сокращенном выдохе, характерный для людей в активном состоянии. Этот тип дыхания называется мобилизующим. И наоборот: энергичный, но короткий вдох с растянутым выдохом и задержкой дыхания после этого имеет успокаивающее действие.
Есть несколько проб для оперативной оценки состояния дыхательной системы:
1. Задержите дыхание на максимальном вдохе в положении сидя и укажите время задержки. Для здорового человека в среднем это время должен быть 40-60 сек.
2. Задержите дыхание на полном выдохе в положении сидя и укажите время задержки. Эта проба несколько тяжелее, поэтому для здорового человека время задержки должен составлять 25-30 сек.
Можно провести и более сложную трехфазное пробу:
I. Задержка дыхания в положении сидя по вдисі. II. Сделать 20 приседаний за 30 сек. и опять задержка дыхания на вдисі. III. Через 1 мин. снова повторить I пробу - сидя, на вдисі задержать дыхание.
Оцените свое состояние по таблице.

Таблица 2
Состояние здоровья I II III
здоровый тренированный 50-70 c >50% I фазы > 100% I фазы
здоровый нетренированный 45-50 с 30-50% I фазы 70-100% I фазы
скрытая недостаточность кровообращения 30-45 с <30% I фазы <70% I фазы

      
Еще один показатель, который отражает функціональнні возможности системы дыхания, жизненная емкость легких (ЖЄЛ). Ее легко можно определить с помощью спирометрии. Но какова должна быть ЖЄЛ у здоровых? Для определения этого есть формулы Людвига:
для мужчин = (40 х рост см) + (30 х вес кг) - 4400 мл
для женщин = (40 х рост см) + (10 х вес кг) - 3800 мл
От полученной величины ЖЄЛ может отклоняться +15%.
       Пищеварительная система. Включает в себя ротовую полость, пищевод, желудок, печень с жовчевим пузырем, двенадцатиперстную кишку, тонкий, толстый внутренности, прямую кишку. Начиная с ротовой полости и заканчивая тонким кишечником, все органы желудочно-кишечного тракта выделяют пищеварительные соки. Их количество тоже является признаком здоровья того или иного органа. Например, слюны выделяется до 2-х литров в день, желудочного сока - до 2-2, 5 л и т.д. И жидкость, что мы выпили и, что выделяется с пищеварительными соками, всасывается в организм человека в толстом кишечнике. Если этот процесс всасывания жидкости нарушается, то возникает понос и организм обезвоживается. Противоположное нездоровое явление - это запор, когда перистальтика кишечника отсутствует. В норме человек должен оправляться 1 раз в сутки. При этом следует помнить, что 1/3 веса каловых масс составляют микроорганизмы. При запорах все токсины всасываются в организм человека.
       Мочевыводящая система. Включает в себя две почки, мочеточники, мочевой пузырь. Основная их функция выделения из организма шлаков. Поэтому почки лучше всех органов поставляются кровью. Через почки за 5 мин проходит вся кровь, которая есть в нашем организме. Количество мочи, которую они выделяют за сутки колеблется в пределах от 1 л до 2 л. Уменьшение этого количества до 500 мл и увеличение до 2 л и более являются признаками заболевания. Относительная плотность мочи составляет 1,001 - 1,040.
Говоря о системе выделения шлаков из организма необходимо упомянуть систему потоотделение через которую выходит до 1 л шлаков. Собственно необходимость мыть наше тело вызывается потребностью прочищать выводные протоки потовых желез.
       Костно-мышечная система. Как можно быстро, без специальных методов обследования оценить состояние этой системы? Для этого нужно знать, что:
а) движения во всех суставах должны осуществляться в полном объеме и без боли;
б) при движениях в суставах не должно быть никакого хруста или треску. Проверяются прежде всего мелкие суставы, крупные (коленные, тазобедренные) и, что очень важно, суставы в шейном отделе позвоночника - проверка на болезнь возраста - остехондроз, который возникает при нарушении обмена веществ. Состояние шейных позвонков проверяется при поворотах головы вправо-влево и максимальном сгибании головы к груди;
в) надо проверить состояние позвоночника:
1) нет ли искажений вправо или влево (сколиоз), назад или вперед (кифоз), которые можно исправить только в детстве;
2) гибкость позвоночника - проверяется путем получения кончиков пальцев ног запястьями рук и задержкой тела в этом положении на 10 сек.
Нужно подчеркнуть, что все вышеперечисленные критерии дают лишь поверхностное представление о состоянии здоровья человека. Более точно его можно оценить с помощью тестов на физическую працездатнітть (см. раздел «Анализ состояния сердечно-сосудистой системы» и «Физическая работоспособность»).



Назад