Электронная онлайн библиотека

 
 Основы здорового образа жизни

Лекция 2. Рациональное питание


1. Требования к рационального питания
2. Принципы рационального питания
3. Понятие о лечебное питание. Лечебные диеты
4. Режим питания здорового человека
5. Понятие об основной обмен. Классификация профессий по суточным энергозатратами
6. Роль витаминов, макро - и микроэлементов, овощей и фруктов на здоровье человека

      Рациональное питание (ratio - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рационального питания состоят из требований к:
1) пищевого рациона;
2) режима питания;
3) условий приема пищи.
Требования к пищевого рациона:
1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;
2) надлежащее химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
3) хорошая усвояемость пищи, которая зависит от ее состава и способуприготування;
4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);
5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать ощущение насыщения;
7) санитарно-эпидемическая безопасность.
Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона за энергоемкостью, химическим составом и массой по приемам пищи.
Условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.
Правильное питание - первый ключ к здоровья и хорошего самочувствия, без которых трудно достичь максимальной работоспособности. Древньогрецькому философу Сократу принадлежит высказывание: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».
Равновесие в организме, которая приводит к здоровья, начинается из пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания.
       1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% - на углеводы, 20% - белки и 30% - жиры.
Итак 50% калорий, которые мы употребляем, ежедневно приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей мере. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Например, моносахариды - глюкоза, дисахариды - сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества.
Крахмал - содержится в зернах пшеницы (55%), рыси (55%), картофеля (18%).
Клетчатка, которая входит в состав овощей и фруктов, в кишечнике человека расщепляется с участием бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделения и выведению из организма холестерина, перистальтику кишечника и обеспечивает чувство насыщения.
Пектиновые вещества - является стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника и защищают ее от механических и химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) и выводят их из организма.
Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких, как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис.
Содержание жиров в ежедневном рационе примерно 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров до этой цифры.
Жиры откладываются в жировой ткани и создают запас энергетического материала. Жиры підшкірножирової клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их и предупреждает от смещений и травм.
Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников и прямой кишки.
Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного и соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах являются ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акроолеїн.
Белковые продукты должны составлять примерно 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем. К ним относятся рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, молочнокислый сыр, яйца.
Белки составляют основу структурных элементов клеток и тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад и синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течении 5-7 дней.
Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки рослиних продуктов труднодоступные для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.
       2. Соблюдайте правила 25-50-25 для определения количества калорий на каждый прием пищи: 25% калорий должны приходиться на завтрак, 50% - на обед, 25% - на ужин. Это поможет удерживать нормальный вес тела.
       3. Занимайтесь аэробными физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином. На протяжении 2 часов после напряженного физической нагрузки наблюдается потеря аппетита и поэтому те, кто напряженно работают во второй половине дня, едят меньше.
Независимо от времени суток физические упражнения в сочетании с рациональным питанием ускоряют потерю жира при минимальном снижении веса мышечной ткани, в то время как лимитированное употребление калорий может привести к ее уменьшению.
       4. Культивируйте в себе здоровый страх перед полнотой. Избыточный вес связана с опасностью такой болезни, как рак. Жировые депо является местом хранения ядовитых веществ.
       5. Не изнуряйте организм малым количеством калорий. Прежде всего это касается людей, которые сами себя ограничивают в калориях, пытаясь похудеть. Иногда это дает негативные последствия. Если вы решили заниматься кроме того физическими нагрузками, то количество пищи должна быть увеличена.
       6. Пользуйтесь формуле для расчета вашего идеального веса. Слишком низкое содержание жира в организме может вызвать определенные аномалии и нарушения. Женщины, у которых содержание жира не достигает 15% нередко страдают нарушением менструального цикла и ненормальным развитием беременности.
       7. Пользуйтесь формуле для определения числа калорий, необходимых для поддержания идеального веса. Прежде всего необходимо, чтобы количество калорий, которые мы ежедневно употребляем, была сбалансирована.
Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые идут на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность.
Энергозатраты и энергетическую ценность пищи высчитывают в килокалориях.
       Основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, которые обеспечивают функции всех органов и систем, поддерживают температуру тела. Для молодых мужчин средней массы тела (70 кг) основной обмен составляет - 1600 ккал, у женщин - 1400 ккал. Около 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков и в значительно меньшей степени - углеводов и жиров.
Затраты энергии на физическую деятельность зависят от характера производства и домашней работы, от особенностей отдыха.
За енерготратами люди делятся на 5 групп (табл. 14)
       8. Если у вас есть избыточный вес, немедленно переходите на индивидуальный план питания, а именно:
1). Особенно соблюдайте правила 50:20:30.
2). Сократите употребление калорий и увеличивайте их расходы (0,5 кг лишнего жира эквивалентные 3500 ккал).
Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.
3). Есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза.
4). Употребляйте меньше сахара (варенье, тортов, печенья).
5). Есть больше низкокалорийных продуктов, объемных (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки).
6). Отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы. Употребляйте меньше говядины, свинины, баранины.

Таблица 14
I группа - работники преимущественно умственного труда:
руководители предприятий
медицинские работники
педагоги
диспетчеры
ученые
литераторы
2700-2800 ккал
II группа - легкая физическая работа
агрономы
зоотехники
медсестры, санитары
продавцы
2900-3100 ккал
III группа - средняя по тяжести работа
слесари
врачи-хирурги
железнодорожники
водители
3200-3500 ккал
IV группа - тяжелый физический труд
строители
работники с/х
столяры
3600-3900 ккал
V группа - особенно тяжелая работа
сталевары
шахтеры
грузчики
4000-4300 ккал


7). Ежедневно употребляйте от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков.
8). Есть надо медленно, хорошо пережевывая, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (именно через 20 мин. приходит чувство сытости). Процесс разжевывания снижает стресс и напряжение.
9). Старайтесь питаться разумно. Помните, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство сытости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством пищи. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал.
Второй сигнал поступает в ЦНС с «голодной» крови, после того как питательные вещества перешли из нее в клетки, ткани организма. Этот сигнал очень устойчив, человек реагирует на него и находит время принять пищу. После приема пищи за вторым сигналом ощущение полноты желудка появляется не сразу, а только после насыщения крови и тканей питательными веществами. Чувство голода исчезает через 2-3 часа. В результате человек теряет чувство меры, не смотря на то, что желудок переполнен. Особенно опасно переедание перед сном, которое затрудняет работу сердца, легких, вызывает различные заболевания желудка.
10). Необходимо ограничить потребление соли, которая часто вызывает гипертонию. Надо помнить, что организму нужно лишь 2 г соли в день, а мы потребляем до 20 г.
11). Выполнение регулярных физических упражнений.



Назад