Электронная онлайн библиотека

 
 Основы здорового образа жизни

Лекция 3. Физическая культура и здоровье. Закалка


1. Физические упражнения как фактор повышения умственной и физической работоспособности человека.
2. Виды физических упражнений.
3. Закалка. Виды и принципы закаливания.
4. Основные принципы организации и контролю за проведением физкультурной паузы в режиме учебного дня школьников и студентов

В основе физического воспитания лежат достижения высокого уровня здоровья и закаленности организма, а также формирование положительных установок на физическую активность. В современном мире, по мнению ученых, постоянно возрастает нагрузка на ЦНС детей, а физическая работа вытесняется умственной, поэтому особенно актуальной становится роль средств физического воспитания в нейтрализации влияния неблагоприятных факторов научно-технического прогресса и создания оптимальных условий для развития моторики.
Некоторые ученые США считают, что физическое воспитание в школах должно не столько улучшать физическое развитие и физическую подготовку детей, сколько готовить их к конкурентной борьбе в реальных социальных условиях. Важнейшими задачами при этом являются: приобретение учащимися необходимых знаний, овладение определенными двигательными навыками, использования их в повседневной жизни, а также овладение умением самостоятельно поддерживать высокий уровень физической работоспособности, познания своих двигательных способностей.
За последние годы большую озабоченность вызывают основные медико-демографические показатели (детская смертность, смертность населения по возрастным группам, ожидаемая продолжительность жизни). Неблагоприятные сдвиги в состоянии здоровья подрастающего поколения приносят нашей стране большие социальные и экономические убытки: снижается трудовой и оборонный потенциал государства; ухудшение здоровья является причиной несчастья многих семей и нереализованных возможностей многих личностей.
Организм человека устроен таким образом, что малоподвижный образ жизни быстро приводит к ухудшению здоровья. При этом постепенное разрушение организма и истощение физических и интеллектуальных сил увеличивается с каждым днем.
Французский врач А.Труссо писал, что движение за своим действием может заменить любые лекарства, но все лекарство в мире не могут заменить движение.
Существует 5 основных типов физических нагрузок, которые используют в различных случаях.
       1. Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах нет. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете мышцы на протяжении 10-20 с, а затем расслабляетесь - типичная изометрическая упражнение. Если вы впираєтеся в неподвижный предмет - это тоже классический пример изометрии.
Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения совсем не имеют положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрические сокращение мышц кисти - сжатия предмета на протяжении нескольких секунд, - приводят к кратковременного повышения артериального давления, что потенциально опасно для больных с гипертонией. Этот вид физической активности может спровоцировать нарушения сердечной деятельности или даже инфаркт.
       2. Изотонические упражнения - это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Классические примеры - тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.
Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Установлено, что можно развить огромную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы.
       3. Ізокінетичні упражнения - относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя подъем спортивных снарядов при разных скоростях. Например, в обычной ізотонічній упражнении вы поднимаете штангу, а затем бросить ее на пол. В ізокінетичній упражнении вы тратите усилия не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.
Важно, что кроме укрепления мышц, ізокінетичні упражнения способствуют развитию выносливости, как бег и плавание.
      4. Анаэробные упражнения - «без кислорода». Нагрузка этого типа требуют, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной активности подобная спринта, при которой усталость достигается за 2-3 мин., считается анаэробной.
Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег - аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен 2 и более часа поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.
Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в плохом, в плане здоровья, состоянии.
       5. Аэробные упражнения - это упражнения, которые требуют большого количества кислорода на протяжении длительного времени и заставляют организм совершенствовать свои системы, которые отвечают за транспорт кислорода. При этих упражнениях растет объем крови; увеличивается объем легких; укрепляет сердечную мышцу; уменьшается концентрация холестерина в крови и риск заболевания ишемической болезнью сердца.
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением быстрых рывков. Для тех, кто хочет получить преимущества, которые дает аэробика для здоровья, 90 минут занятий в день (15-20 км за неделю) достаточно.
Для того, чтобы аэробные упражнения принесли максимальную пользу, нужно во время нагрузки достичь достаточно высокой частоты сердечных сокращений, что и обеспечит тренировочный эффект, который проявится в благотворных изменений со стороны сердечно-сосудистой системы. В этом случае нужно руководствоваться концепцией оптимального пульса. Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Как определить оптимальный пульс? Сначала для этого нужно от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 - 25 = 180, у женщин - 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс ровный 80% от этих цифр. Например, 80% от 180 - 144 удары за 1 минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры i утримуєтесь в данном режиме на протяжении как минимум 20 мин. 4 раза в неделю, значит вы получаете хороший аэробный эффект.

Закаливание

Закаливание - обязательный элемент физического воспитания, который имеет большое значение для укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличение работоспособности.
Суть закаливание заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных функций организма к вредным факторам внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятных погодных факторов.
Кроме того, закаливание укрепляет нервную систему человека. Последнее объясняется тем, что кожа и нервная система функционально тесно связаны между собой, поскольку развиваются из одного зародышевого листка (мал.27).
При закаливании надо придерживаться определенных принципов:
1) принцип постепенности. Силу раздражение нужно повышать постепенно. Так, приступая к водных процедур нужно начинать с прохладных, а затем переходить к холодным;
2) систематичность закаливания. Закаляющие процедуры следует принимать регулярно, поскольку адаптация к действию раздражителя производится и развивается нужным образом лишь при многократном ее повторении;
3) разнообразием средств закаливания достигается не только устойчивость к различным факторам, но и нарастает степень закаленности;
4) индивидуализация загартовуючих процедур по возрасту и состоянию здоровья.
Закаляться можно как местными, так и общими процедурами.
Что касается растирание кожи после охлаждения, то это замедляет образование устойчивости к коротких и резких перепадов температур. Перекрывают загартовуючий эффект и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцією. Поэтому физические упражнения в процессе закаливания должны быть умеренными или соотносимо с интенсивностью охлаждения.
       Закаливание воздухом. Воздушные ванны наиболее легкие и безопасные. Из них рекомендуется начинать закалочные процедуры. Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности, подвижности, чистоты и ионизации воздуха. Если занятия физической культурой проводятся на свежем воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн. Закаливание воздухом следует начинать при 15-20 градусов С i по мере адаптации к этому уровню переходить к 10?С, начиная с 15-20 мин. в сочетании с физическими упражнениями. Холодные воздушные ванны можно заканчивать растиранием тела и теплым душем. Одной из форм закаливание холодным воздухом зимой есть сон при открытой форточке.
       Закаливание водой. Вода имеет большую теплопроводность и сильный термическое воздействие, по сравнению с воздушной ванной той же температуры. Главными факторами гідропроцедур есть температура, продолжительность действия, механический (масуючий) давление i гидроудары, особенно при плавании i приеме душа. Это улучшает лимфо - и кровообращение. Для закаливания необходима прохладная (33-20 С) и холодная (ниже 20 С) вода. Температура окружающего воздуха в начале закаливания должна быть 17-20 градусов С.
При водных процедурах всегда следует добиваться активного кожной реакции - покраснение и ощущение разогрева. Лучшее время для закалочных процедур - сразу после утренней зарядки. Холодовые процедуры перед сном не рекомендуются, поскольку они возбуждают нервную систему и ухудшают сон. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активный, бодрое состояние. Закаливание водой начинают с обтираний - наиболее мягких водных процедур (полотенце, смоченное водой). Продолжительность процедуры - 4-5 мин.
Еще больший загартовуючий влияние имеет холодный душ. Здесь механический напор воды достигает 4 атм. Температура душа в начале закаливания - примерно 30-32 С, продолжительность приема - не более 1 мин. Далее температуру следует снижать примерно на 1 С? через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивать до 2 мин.
При высокой степени закаленности используются контрастные души, попеременно холодной и теплой водой.
Повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям такие простые и доступные всем водные процедуры как обливание стоп и полоскание горла холодной водой. Особенно полезен такой вид закаливания тем, кто склонен к заболеваний носоглотки.
Стопы (до косточек) погружают в таз с водой комнатной температуры на 1 мин. Потом их растирают махровым полотенцем до ощущения тепла. Продолжительность процедуры ежедневно увеличивают на 1 мин., до 10 мин, снижая при этом температуру каждые 3 дня на 1 0с. Через 2 месяца температура должна быть не выше 5-7 С.
Полезно закалять ноги, попеременно то опуская их в теплую, то в холодную воду.
       Закаливание солнцем - точнее, прием воздушно-солнечных ванн. В умеренных дозах солнечные лучи благоприятно влияет на обменные процессы, развитие детского организма, усиливает дыхание и кровообращение. Кроме того, солнечные ванны способствуют выработке выносливости к теплу.
Начинают закаливание солнцем с 5-10 мин. каждый день, доводя до 2-3 ч.
Солнечные ванны лучше принимать в утренние часы - с 900 до 1030. Наиболее полезный майский загар.
Солнечные ванны допустимы только через 2 ч после приема пищи. Принимать их рекомендуется натощак.
       Закаливание хождением босиком - полезное в очень многих аспектах. Исследования последних лет показали, что терморецепторы размещены на поверхности кожи неравномерно. Если на 1 см2 кожи в среднем приходится по 2 точки, которые воспринимают тепло (сосочки Руфиний) и 12 холодових точек (колбы Краузе), то на коже стоп и слизистой оболочке дыхательных путей их значительно больше. Большое количество холодових и тепловых точек на подошве является причиной того, что именно охлаждения ног в незагартованих людей часто вызывает простудные заболевания.
Обувь, которая всю жизнь почти непрерывно носит современный человек, создает для ног постоянный комфортный микроклимат. Поэтому от функциональной бездействия теплорегуляторна реактивность рецепторов подошв постепенно снижается. Любой охлаждения ног в незагартованої человека может вызвать простуду. К тому же, поскольку стопы находятся в непосредственном рефлекторном связи с слизистой верхних дыхательных путей, при местном охлаждении ног ее температура резко снижается, вследствие чего возникает кашель и хрипота. Охлаждение слизистой оболочки дыхательных путей в незагартованих людей способствует активизации вирусов гриппа, которые при обычной температуре тела человека остаются в пассивном состоянии и через 1-2 дня, не вызвав болезни, погибают.
Кроме загартовуючої действия ходьба босиком имеет также большое влияние на многие фунцій организма через тактильную чувствительность кожи підошвенної поверхности стопы. На подошве есть огромное количество механорецепторов, которые воспринимают различные тактильное раздражение от легких прикосновений к сильных натискувань и ударов, которые вызывают боль. На каждый 1 см2 поверхности кожи приходится в среднем до 200 механорецепторов (телец Мейснера, дисков Меркеля и Паччіні), а на подошве их значительно больше.
Академик А.А.Микулін считает, что ионосфера через атмосферу «забирает» с человека отрицательно заряженные ионы, а заряда статическим электричеством происходит непосредственно от земной поверхности через ноги.



Назад